Не любите общество потеющих и напрягающихся людей в спортзале? Не
переживайте, можно заниматься дома. Правда, считается, что фитнес дома
это совсем не то, вы не сможете выкладываться в полную силу, наращивать
мускулатуру. Вопрос, а для чего женщине мускулатура, как у
Греко-римского борца? Так что, не берите в голову, занимайтесь дома,
если нравится.
Отжимания от пола
Всем известное упражнение ещё со школьных уроков
физкультуры и очень полезное. Основные мышцы, которые включаются в
работу - грудные и трицепсы. Но в целом нагрузку получают все мышцы,
так как во время отжиманий приходится держать тело в горизонтальном
положении. Например, если у вас слабый пресс, вы не сможете много раз
отжаться.
Делаем два разминочных подхода по 10-15 раз с отдыхом в 1-2 минуты.
Третий - рабочий подход делаем до конца, на сколько хватит сил. В конце
упражнения вы должны упасть на пол от усталости, только тогда можно
быть уверенным в эффективности тренировки.
Приседания
В приседаниях без дополнительного веса задействуются в основном только
мышцы ног. С дополнительным весом нагрузку получают ещё и мышцы спины.
Очень важно держать вес на пятках и следить за осанкой. Приседать очень
глубоко не стоит, достаточно чтобы бедра становились параллельны полу.
Без дополнительного веса приседать можно очень долго и скучно это.
Поэтому можно приседать на одной ноге. Два подхода разминочных и один
рабочий - до конца. Запомните самое главное - разминочные подходы нужны
для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке, т.е. к
рабочему подходу.
Упражнения для пресса
Многие думают, что мышцы пресса бывают верхние,
нижние, средние. На самом деле мышца одна, просто в разных положениях
больше напрягается либо верхняя часть, либо нижняя.
Есть много разных упражнений для мышц пресса. Вы можете поднимать
туловище, а можете поднимать ноги, в горизонтальном положении,
вертикальном, на скамейке и т.д.
Дома можно выполнять скручивания лежа на полу и подъем прямых ног (тоже
лежа на полу). Сколько делать походов и повторений индивидуально для
каждого. В конце вы должны почувствовать, что мышцы пресса хорошенько устали и потянулись.
Если же у вас есть дополнительное оборудование (гантели, скакалка,
шведская стенка, велотренажер и т.д.) - можно устроить тренировку не
хуже, чем в тренажерном зале.
Можно с уверенностью сказать, что от тренировок дома польза будет. Особенно, если вы новичок.
Анна С.
|
